Il Mondo degli Anziani

Alcuni utili suggerimenti per condurre un stile di vita equilibrato e di qualità!

Alimentazione e terza età (il decalogo)

• meno attività, meno calorie (modificare le porzioni di cibo in rapporto all’attività fisica per mantenere costante il peso);
• mangiare poco e di tutto assicurando la varietà nella scelta dei cibi e masticare bene per digerire meglio;
• fare pasti frequenti (non meno di tre possibilmente cinque);
• cercare una cucina semplice e basata sulla dieta mediterranea (molta frutta e verdura, pane, pasta, olio, pesce, poca carne e pochi formaggi);
• salare sempre i cibi con moderazione ed eventualmente usare sale iposodico iodato;
• assumere ogni giorno molta fibra (presente nella verdura e nei prodotti integrali);
• non eccedere con i dolci e lo zucchero;
• assumere molta frutta e verdura sia per il loro contenuto in fibra sia per la loro ricchezza in vitamine e sali minerali;
• alcolici: si per il vino rosso in quantità moderate (1 bicchiere) durante i pasti;
• no ad alimentazioni eccessivamente povere: una tazza di latte o una minestrina non assicurano un sufficiente apporto di energia.

Consigli per un’alimentazione equilibrata (alcuni suggerimenti utili)

• adeguare le porzioni all’attività fisica, in modo da conservare il proprio peso ottimale;
• variare le proprie scelte senza peraltro eliminare alcuna tipologia di alimenti;
• consumare 60-80 grammi di proteine al giorno: per un buon rapporto fra proteine animali e vegetali è sufficiente una sola porzione al giorno di pesce, petto di pollo o di tacchino, coniglio, carni magre, formaggi freschi;
• consumare con molta più attenzione e moderazione formaggi, carni rosse e uova (queste ultime non più di due volte alla settimana);
• non superare i 60 grammi di grassi al giorno; condire con l’olio extra vergine di oliva (30-40 grammi) dato che con gli alimenti animali si assumono già molti grassi (saturi);
• consumare adeguate quantità di carboidrati complessi (una razione di pasta o di riso, oppure polenta o gnocchi di patate o pizza napoletana; un po’ di pane e qualche volta un contorno di legumi o di patate in alternativa alle verdure);
• limitare gli zuccheri semplici zucchero bianco e dolciumi);
• ridurre la quantità di sale da condimento e l’uso del sale a tavola;
• limitare le bevande alcoliche preferendo quelle a bassa gradazione (vino e birra) al momento dei pasti; bere un po’ più di acqua (ma anche tè, camomilla, orzo, spremute di frutta) specialmente al mattino per facilitare la diuresi e limitare la disidratazione;
• distribuire la propria alimentazione in pasti piccoli e frequenti non trascurando mai la prima colazione.

L’alimentazione negli anziani

L’alimentazione, si sa, deve soddisfare in giusta misura due compiti essenziali: quello nutrizionale e quello psicologico. Il primo per rispettare l’introduzione di una quantità corretta di calorie; il secondo, che nell’anziano è particolarmente importante, per assecondare il piacere edonistico di abitudini che si sono consolidate negli anni, privilegiando gusti e certe preferenze.

Pertanto come premessa a questo argomento, è bene ricordare come sia essenziale la necessità di eliminare non pochi preconcetti ricorrenti. Non esiste una dieta per l’anziano, esiste invece una dieta opportuna e necessaria per ogni persona (quindi anche anziana) in funzione delle sue specifiche condizioni organiche individuali. Ecco perché le abitudini alimentari che fanno parte di un patrimonio di tradizioni personali sono importanti, ed è bene che non siano, se possibile, modificate. Tanto è vero che se tale modifica non è imposta da una precisa necessità curativa e non è accolta con disponibilità è addirittura meglio evitarla.

Per queste ragioni è consigliabile mantenere nella normale dieta della persona anziana quei piatti tipici (regionali) che hanno costituito per il passato specifiche e ricercate preferenze e hanno avuto un ruolo importante e gradito nell’alimentazione. Inoltre è indispensabile curare la preparazione delle vivande perché siano soprattutto gradite, appetibili e diano piacevoli sensazioni anche all’aspetto oltre ad essere naturalmente di facile masticazione e di facile digeribilità.

I segreti di una sana alimentazione sono essenzialmente tre:

• assumere una quantità equilibrata di energia (il rifornimento di  “benzina” deve essere proporzionato alla quantità di strada che percorre giornalmente la macchina umana).
• assumere nutrienti con una ottimale ripartizione qualitativa (il tipo di “benzina” è importante per non creare disturbi alla macchina umana).
• assumere energia in tempi adeguati (il rifornimento di “benzina”deve essere frazionato nell’arco della giornata e non concentrato in momenti sbagliati: ad esempio solo la sera quando la macchina umana si mette a riposo).

Per quanto riguarda il primo punto, cioè quanto mangiare occorre ricordare che con l’avanzare dell’età in genere diminuisce l’attività di una persona e soprattutto diminuisce inevitabilmente il suo metabolismo basale cioè il suo consumo a riposo, e pertanto occorre una quantità via via proporzionalmente minore di energia: in pratica non è possibile continuare a mangiare la stessa quantità di cibo che una persona mangiava in età giovanile: occorre ridurre le porzioni di alimenti in rapporto alla riduzione dell’attività fisica e al progressivo ridursi del consumo di energia legato al metabolismo basale ridotto.

In riferimento a cosa mangiare cioè alla qualità dei nutrienti  qui la situazione non cambia sostanzialmente nel senso che la “dieta mediterranea” rimane comunque un punto di riferimento per l’alimentazione umana. In pratica il 60-65% dei nutrienti assunti, nell’arco di una giornata, deve essere rappresentato dai carboidrati o zuccheri anche se occorre chiarire subito che tale percentuale va data in massima parte agli zuccheri complessi come l’amido che è contenuto nel pane e nella pasta mentre gli zuccheri semplici (il saccarosio cioè lo zucchero bianco del caffè o dei dolci) non deve superare il 10% di questa quota del 65%.

Questi sono i tre grandi segreti per una sana alimentazione  e se regolarmente attuati consentono una nutrizione sana ed equilibrata che migliora la qualità della vita e contribuisce a rallentare il declino fisico legato al progredire della età.

Occorre poi ricordare che un alimento molto importante per la nostra salute spesso non è assunto in quantità adeguata: intendiamo riferirci all’acqua che tutti dovrebbero assumere nella quantità di 1,5 – 2 litri al giorno:  tale quantità serve ad evitare la disidratazione, a combattere la stitichezza e a facilitare l’eliminazione delle scorie tossiche.

Nell’anziano in particolare l’assunzione dell’acqua può essere un problema perché spesso vi è una minore sensibilità ed efficienza del centro della sete e quindi può capitare, specie  nei mesi caldi, di incorrere in uno stato di disidratazione più o meno spinta quasi senza accorgersene. E’ quindi bene ricordarsi sempre di bere molta acqua tenendo disponibile la bottiglia e ricordandosi di utilizzarla.

Per quanto riguarda invece l’assunzione di alcool bisogna evitare l’assunzione di bevande ad alto contenuto alcolico quali i super alcolici (digestivi, amari, grappe) questo almeno nell’alimentazione di tutti i giorni. Un buon bicchiere di vino rosso è invece in genere consigliabile ad ogni pasto in quanto contiene preziosi antiossidanti ed ha un contenuto alcolico moderato tale cioè da non danneggiare il fegato e da non apportare troppa energia.

Anche un consumo moderato di caffè (1 – 2 al giorno) con esclusione dell’assunzione nelle ore serali è assolutamente consentito e non rappresenta un pericolo per l’alimentazione di persone sane.